Hace algunos meses empecé a leer (on-line, por supuesto) sobre acondicionamiento físico, un poco estimulado por el deseo de mejorar en las artes marciales (en este post hablaba sobre todo eso). En vez de seguir el programa Freeletics que me había llamado la atención en un primer momento (en una de esas más adelante lo intento), me encontré el libro "Convict conditioning", escrito por un supuesto ex-preso llamado Paul Wade.

El tipo afirma que el auge de los gimnasios a partir de la década del 70 impuso una pésima forma de ejercitación, que hace énfasis en la hipertrofia muscular con el objetivo principal de lograr una predeterminada apariencia corporal. Por eso, por ejemplo, se popularizaron los llamados "abdominales", ejercicios para entrenar la capa más superficial de músculos ventrales, dejando de lado el fortalecimiento de aquellos más profundos, que no alcanzan a verse. Los ejercicios de gimnasio están diseñados generalmente para aislar un músculo en particular, mientras que al realizar movimientos más naturales se trabajan encadenadamente un mayor número de ellos: agonistas y antagonistas, superficiales y profundos, etc. Un mejor entrenamiento consiste en ampliar la capacidad de ejercer fuerza útil, por ejemplo para levantar una valija, acarrear un tonel de cerveza o treparnos por las ramas de un árbol. Debido a la moda de los gimnasios, los ejercicios tradicionales casi se perdieron del todo, pero lograron conservarse hasta la actualidad cobijados en el único lugar donde la fuerza es necesaria para sobrevivir y los gimnasios no pudieron proliferar: la cárcel. Los reclusos se convirtieron en los últimos guardianes de las tradiciones físicas de antaño, los encargados de traspasar de generación en generación la cultura física que heredaron de ejércitos y deportistas de la antigüedad. No tengo idea si esta hipótesis tiene rasgos de verdad, no obstante lo cual la encuentro como una idea atractiva.

Paul Wade propone tan solo 6 ejercicios con los que se fortalecen de modo funcional la mayoría de los músculos del cuerpo. Cada uno de estos 6 ejercicios se puede realizar en 10 diferentes grados de dificultad, siendo el más bajo apto para cualquier persona que no practica deportes, mientras que el nivel más alto requiere extrema disponibilidad de fuerza, flexibilidad y control. Probablemente sólo los mejores guerreros vikingos, romanos o mongoles, durante el apogeo de sus empresas aventureras, hubiesen sido capaces de empezar por el nivel más alto.

Aún para una persona en buen estado físico el autor recomienda iniciar la rutina con la dificultad más baja, en la que se realiza una fuerza ínfima. De este modo se logra entrenar la coordinación neuromuscular (esto es interesante: en un principio se logran ganancias de fuerza sin aumento del volumen muscular, nuestro cuerpo "aprende" a coordinar el esfuerzo optimizando su capacidad ya existente) y se fortalecen las articulaciones y los tejidos no-musculares, como tendones, fascias y ligamentos (que tardan más que los músculos en adaptarse a las tensiones que se originan durante el entrenamiento). El sistema está pensado para asegurar unos cimientos sólidos para el esfuerzo posterior, minimizando la posibilidad de lesiones. Sólo se usa el peso del cuerpo en estos 6 ejercicios:

• flexiones de brazos (pushups)
• sentadillas (squats)
• dominadas o barras (pullups)
• abdominales (leg raises)
• puentes (bridges)
• flexiones verticales (handstands pushups)

Como decía antes, cada ejercicio tiene 10 niveles distintos de dificultad. En las primeras semanas lo más difícil es tomar con calma el avance, porque uno siente que no hace nada de fuerza. Por ejemplo, las flexiones de brazos se realizan estando parados, apoyados contra una pared. El esfuerzo es mínimo. Yo podría haberme salteado este nivel y podría haber empezado en el segundo, muy probablemente sin inconvenientes, pero seguí el programa al pie de la letra. Luego de ese primer nivel, el siguiente consiste en hacer las flexiones apoyando las manos sobre una superficie a la altura de la cadera, con el cuerpo a 45 grados. El tercer nivel, al que llegué tras unos 4 meses (cada ejercicio se realiza una sola vez a la semana), consiste en hacer las flexiones ya en modo horizontal, pero con las rodillas apoyadas sobre el piso. Esto puede parecer una pavada, pero hacer 3 series de 30 flexiones, con forma perfecta, tardando unos 2 segundos en bajar, sosteniendo 1 segundo el cuerpo en la posición inferior, y otros 2 segundos para subir, me resulta agotador (de hecho, subdivido la serie de 30 en 3 miniseries de 10, con un mínimo descanso para mover un poco las muñecas, hombros y codos, que se quejan bastante). El nivel cinco es la flexión de brazos tradicional, y el nivel diez consiste en realizar las flexiones usando un solo brazo.

En los seis meses que llevo respetando esta rutina, con diferentes niveles de avance en los 6 ejercicios, puedo notar que estoy más fuerte y que mi cuerpito empieza a mostrar los primeros síntomas de este desarrollo. Mucho tiempo la cultura física estuvo representada en mi mente por alcornoques levantando pesas en gimnasios de música atroz, sin mayor propósito que una estética dudosa, o rugbiers de cerebro desproporcionadamente pequeño. Hoy en día aprendí a admirar a muchos deportistas y aprecio algunas disciplinas que antes desconocía o despreciaba. Cómo cambia la percepción de una actividad que pasa de ser obligatoria y repulsiva (como las clases de educación física de la escuela dictadas por profesores iletrados que creen superfluo explicar su propuesta académica, siendo además incapaces de mostrar que todos podemos mejorar significativamente nuestra capacidad física y nuestro bienestar) a constituirse en una forma consciente de auto-conservación y superación.