Estiramiento de cadera
Las siguientes vinyasas se centran en la cadera, pero también trabajan las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
Media sentadilla - Ardha Utkatasana
Desde Samasthiti levantar los brazos extendidos hacia adelante, a la altura de los hombros (1.86). En una exhalación, con las piernas juntas, doblar las rodillas y flexionar la cadera. Los muslos deben quedar paralelos al piso, las rodillas formando un ángulo de unos 90 grados (no hay que sentir tensión ni tirantez en la rodilla). Al inhalar retornar a una posición de pie, con la mente siguiendo la respiración.
Con la práctica, en la media sentadilla deberíamos tender a lograr que el tronco quede paralelo a la pierna (el ángulo de la cadera igual al de la rodilla) (1.88). Si el esfuerzo es excesivo para nuestra condición física, puede ayudar bajar el tronco a la pantorrilla, sin perder la horizontalidad del muslo (1.87).
Es peor para la rodilla quedar a medio camino en la bajada, con el muslo sin llegar a la posición horizontal, así que asegurarse de bajar bien.
En todas las variaciones es beneficioso usar las bandhas durante el movimiento hacia abajo del cuerpo y en un primer momento al llegar a la posición que vamos a sostener, y luego también con las exhalaciones, mientras se mantiene la posición.
Las bandhas pueden ayudar también si al comenzar (al bajar a la posición de media sentadilla, sin estar entrenados) se acelera la respiración con la compresión del estómago.
Repetir Ardha Utkatasana 2 o 3 veces. Se puede descansar entre intentos sucesivos, o si ya tenemos la fortaleza, cuando lleguemos a la posición, mantenerla por 3 a 6 respiraciones.
Variación 1: en vez de llevar los brazos por delante del cuerpo, levantarlos a los lados, también hasta la altura de los hombros (1.91 y 1.92).
Variación 2: más dificil porque los brazos no colaboran con el equilibrio. En este caso extenderlos por encima del cuerpo, entrelazando los dedos (1.93 y 1.94). La espalda queda arqueada para que los brazos queden extendidos hacia arriba, mientras se mantiene la posición de rodillas y cadera. Se pueden usar las bandhas.
Las variaciones siguientes también requieren el arqueado de la espalda. Esta posición del pecho abierto favorece el incremento de la capacidad vital (de los pulmones) con las inhalaciones.
Variación 3: idem 2 pero con las manos sobre los omóplatos (1.95 y 1.96). Mentón al pecho (JB).
Variación 4: idem 3 pero con las manos sobre omóplatos opuestos (1.97 y 1.98).
Variación 5: partiendo de Tadasana, con la exhalación llevar las manos a Prishtanjali (Namaste detrás de la espalda). Luego ir a Ardha Utkatasana (1.99 y 1.100).
Variación 6: en vez de Prishtanjali, tomar codos con manos opuestas (es más fácil que la variación anterior) (1.101 y 1.102).
Sentadilla completa - Purna Utkatasana
Se considera una contrapostura de la flexión hacia adelante (Uttanasa). Las variantes son idénticas a las de Ardha Utkatasana, pero habiendo cerrado la articulación de la rodilla, de modo que el tronco queda apoyado sobre la pierna (sobre la zona de los gemelos) (1.104 y 1.105).
Se puede mantener la postura un largo tiempo, concentrándonos en la respiración y en las tres bandhas. El autor afirma que la pose estira y levanta la pelvis desde las articulaciones de la cadera (no me queda claro cómo entenderlo). Se estiran también los muslos, gluteos y zona lumbar.
Variación 1: con los brazos estirados por encima del cuerpo, dedos entrelazados (1.106 y 1.107).
Variación 2: con los brazos estirados hacia los lados del cuerpo (1.108 y 1.109). Esta es también una vinyasa de Khagasana, el pájaro con las alas abiertas.
Variación 3: con las palmas sobre los hombros (1.110 y 1.111). Es una pose más compleja que las anteriores, el pecho se abre más perceptiblemente y el estiramiento se siente también en la parte superior del pecho.
Variación 4: con las palmas en los hombros opuestos (1.112 y 1.113).
Variación 5: trae lo mejor de Purna Utkatasana. Es la versión con Prishtanjali, abre el pecho completamente, requiere mucho equilibrio y concentración.
La respiración en Utkatasana tiende a acelerarse hasta que logramos una pose perfecta en cada vinyasa o variación. Esto se debe a la compresión del abdomen que afecta a la respiración. Con la práctica iremos mejorando. Mientras tanto, regularizar la respiración descansando en Samasthiti entre posturas. En Vinyasa Krama es más importante mantener la respiración en los parámetros adecuados (suavidad, continuidad, etc) que profundizar la pose.
En todas estas vinyasas los pies deben estar juntos y los talones deben permanecer en el suelo, sin levantarse. De no poder hacerlo se puede apelar a la ayuda de otra persona o a sostenerse con un punto de apoyo extra.