Hasta Vinyasas. Movimientos de los brazos
Antes de empezar
Todas las vinyasas de pie, salvo que se indique lo contrario, parten de posiciones en las cuales los pies están juntos. Esto es así incluso para asanas como Utkatasana (las sentadillas calisténicas suelen hacerse con los pies al ancho de caderas). En parte, o quizás totalmente, el motivo es trabajar el equilibrio.
Estiramiento de los lados del cuerpo. Parsva Bhaga
Empezar desde Samasthiti con Jalandhara Bandha (JB). Con la inhalación Ujjayi muy lenta, llevar los brazos sobre la cabeza, entrelazar los dedos y estirarlos. Empujar las manos hacia arriba producirá un estiramiento sobre ambos lados (parsva bhaga) del torso. Mantener Jalandhara Bhanda. Mantenerse en la posición de estiramiento por unos segundos. Exhalar mientras se sueltan los dedos y se bajan los brazos lateralmente. Culminar en Samasthiti. La inhalación y la exhalación deben durar 5 segundos cada una como mínimo, y vamos incrementando esta duración con la evolución de nuestras prácticas. Repetir tres veces, estirando un poco más en cada intento sucesivo.
Estiramiento frontal del cuerpo. Purva Bhaga
Partimos de Samasthiti (con JB) pero con las palmas de las manos mirando hacia atrás. Levantamos los brazos por delante, mientras inhalamos lentamente. Al llegar arriba las palmas de las manos miran hacia adelante, mantenemos un segundo, sin entrelazar los dedos, y en la siguiente exhalación ir bajando los brazos hasta la posición inicial. Repetir tres veces, estirando más en cada oportunidad.
Barrido. Prasarana
Es un movimiento muy facil. Partiendo de Samasthiti, pero con cada palma apoyada en el muslo opuesto, inspirar hasta llevar los brazos estirados a la altura de los hombros, quedando paralelos al suelo. Sostener la respiración un segundo, y exhalar para volver a la posición inicial. Repetir 3 veces. Si la inhalación es profunda se favorece el estiramiento. Inhalación y exhalación deben durar como mínimo 5 segundos cada una.
Movimiento del codo
Llegar a Tadasana, entrelazar los dedos y al exhalar, flexionar los codos y bajar los brazos por detras de la cabeza, mantener los dedos entrelazados. El pecho se abre y los omóplatos se juntan. No forzar si el cuello tira. Luego volver a través de Tadasana a Samasthiti.
Vinyasas con manos sobre los hombros
Son movimientos para ayudar a abrir el pecho, y también fortalecen brazos, hombros, cuello y torso.
- Desde Samasthiti inhalar y llevar los brazos hacia arriba, sin entrelazar los dedos. Al espirar, llevar las palmas por detrás de la cabeza hacia la espalda, apoyarlas sobre su propio omóplato. Mantener la posición durante 3 a 6 largas respiraciones completas. Luego inhalar, volver a Tadasana, exhalar y volver a Samasthiti.
- Idem anterior, pero apoyar las palmas sobre el omóplato opuesto.
Vinyasas con las manos bloqueadas detrás
Pueden usarse independientemente o como parte de otras asanas, para mejorar el equilibrio, abrir el pecho y facilitar (o familiarizar) la flexión hacia atrás del torso.
- Partir de Samasthiti, llevar a Tadasana y luego al volver, continuar el movimiento de los brazos hasta sostener, por detrás de la espalda, con cada mano el codo del brazo contrario. En la siguiente inhalación, flexionar hacia atrás lentamente, levantando el pecho, bajando los hombros y acercando los omóplatos entre sí. Sostener la respiración uno o dos segundos, y en la exhalación volver a Samasthiti exhalando con lentitud. Repetir 3 a 6 veces.
- Semejante al anterior, pero estirar los brazos hacia atrás de la espalda, entrelazar los dedos y rotar las manos (palmas hacia el suelo). Mantener esta posición algunas respiraciones.
- Saludo hacia atrás. Prishtanjali: es semejante a las 2 anteriores pero al exhalar desde Tadasana las palmas se juntan detrás de la espalda, rotan manteniendo el contacto (1.28 y como en Parsvottanasana). El resto es igual, se trata de un back bending (1.29). Por la posición de las manos, la flexión hacia atrás es principalmente proveniente de la propia columna, por lo que esta postura es muy efectiva para la expansión del torax con la inspiración. Si el cuello y los hombros los tenemos muy tensos se dificulta la postura. En ese caso ayuda trabajar con exhalaciones lentas, pero no forzar.
Vinyasas con rotación de hombros
Por la falta de uso perdemos la amplia rotación de la articulación del hombro. Las siguientes dos vinyasas ayudan a mantener la flexibilidad de esta articulación.
- Desde Tadasana, con los dedos entrelazados, hacemos una flexión hacia atrás (1.30). En la siguiente exhalación rotar los hombros en un arco hacia afuera y llevar los brazos hacia adelante, al nivel de los hombros. Al mismo tiempo, con las palmas hacia arriba, enderezar la columna (1.31). No se entiende mucho la descripción que sigue, la resalté en el libro.
- Desde Tadasana, colocar las palmas mirando hacia adelante (1.32), luego con la exhalación bajar los brazos hasta quedar horizontales por delante del cuerpo (1.33), a la altura de los hombros. Separarlos hacia los lados del cuerpo (1.34), sin perder la altura. Realizar todo esto como un solo movimiento continuo. Mantener la respiración por un segundo, y con la siguiente inhalación, subir los brazos a la posición inicial. Luego exhalar y llegar a Samasthiti. Repetir tres veces, siempre con lentitud y en sincronía con la respiración.