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Las instrucciones para las mismas asanas en diferentes estilos de yoga pueden tener variaciones importantes, así que no se sorprendan si leen indicaciones contrarias a lo que suelen hacer, no significa que lo estén haciendo mal. Por ejemplo he encontrado variantes en cuanto a si los musculos en una asana deben estar tensos o relajados, si se apoyan las plantas de los pies o si se elevan los talones, etc. Además cada instructor puede focalizar sus indicaciones en distintos aspectos de la práctica. Por lo tanto me parece que no hay una única forma estándar y correcta para cada postura: como muestra de esto pueden comparar Tadasana, que describo más adelante en esta entrada, con las instrucciones de Yoga Journal.

La respiración como eje

Es importante en la práctica de yoga usar la respiración para conectar el cuerpo y la mente.

• Paso 1: Iniciar el proceso de integrar la respiración con la mente antes de empezar los movientos. Para eso, en Samasthiti (ver debajo), cerrar los ojos y dirigir la atención al centro de la cavidad torácica (dentro del pecho). Localizar el lugar donde sentimos la respiración: un punto desde donde parece iniciarse la inspiración y hacia el cual converge la espiración. No tratamos de prestar atención al aire que respiramos, sino al prana (¿?). Ese punto se llama pranasthana. Mantener la atención en él durante un minuto. Continuar focalizando la atención allí, y con respiración Ujjayi (pendiente de explicar, aunque en breves palabras consiste en limitar con la glotis el pasaje de aire, de modo que se produce una fricción del aire en esta zona de la garganta y la respiración pasa a tener un sonido que recuerda al viento o a las olas del mar), seguir por 3 a 6 respiraciones mas.
• Paso 2: para conectar la respiración con el movimiento (con total participación de la mente) debemos reducir -siendo principiantes- la frecuencia respiratoria a unas 6 por minuto (en reposo normalmente son unas 15). Con entrenamiento podremos llegar a 2 respiraciones por minuto. La inhalación y exhalación deben ser suaves y uniformes (no necesariamente iguales en duración, en general las asanas se sostienen con largas exhalaciones porque éstas producen relajación en los músculos).

Vinyasa y Krama (y unas observaciones importantes)

Vinyasa es una palabra compuesta en Sánscrito (vi: orden, nyasa: posición) que se puede entender como colocar de una manera especial. Implica sincronizar la respiración con el movimiento y se refiere a la coordinación entre los movimientos secuenciales de una postura y las inhalaciones y exhalaciones, con lo cual se busca generar un equilibrio en el cuerpo y la mente. También refiere a la idea de ir ordenadamente de una posición a otra, articulando entre medio una serie de movimientos de transición. En Ashtanga Yoga me parece que se aplica este último significado, porque se denomina Vinyasa a los movimientos que se repiten para encadenar las posturas en el piso (en este caso: Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana y Adho Mukha Svanasana)

Krama, que en Sánscrito significa sucesión (o también orden y progresión), se refiere justamente a la secuencia lógica de asanas que caracteriza al tipo de yoga que presenta Ramaswami, las cuales están originadas en las enseñanzas de su maestro Krishnamacharya. En Krama Yoga hay una articulación lógica o una estructuración pensada para permitir al practicante ir desde posturas más fáciles hasta una postura final más difícil. Krama es una palabra que he visto poco: es muy popular denominar sólo Vinyasa Yoga al estilo (para diferenciarlo de Hatha o Iyengar, etc) en el que el instructor de la clase selecciona una sucesión de posturas, es decir que incluye Krama aunque no se mencione (de hecho el título del propio libro de Ramaswami carece de ella).

Contraposturas son asanas que tratan de atenuar los posibles efectos secundarios indeseados que tiene trabajar en pos de un objetivo. Por ejemplo, luego de trabajar mucho la flexión hacia adelante, es necesario extender la columna hacia atrás para compensar (por ejemplo, supongo que compensaríamos el efecto sobre la conformación de los discos intervertebrales).

Personalización: una de las ventajas de este estilo es que se puede adecuar la práctica a la situación personal de cada uno, de manera tal que la secuencia de asanas será diferente de acuerdo a nuestra condición física, nuestra edad, si sufrimos de alguna patología, podrá adaptarse a nuestra disponibilidad de tiempo, y en general requerirá de la participación activa de quien practica para la selección de su secuencia. Por contraste, el Ashtanga presenta una secuencia fija de asanas, que son adaptables en términos de la profundidad con que configuramos una postura, pero ese es el único factor variable (por ejemplo, dónde apoyamos las manos cuando hacemos la flexión hacia adelante: piso, tobillos, pierna, rodilla, ...).

Parte de estas definiciones están extraidas de Yogapedia y de la masterclass de Blanca San Román

Jalandhara Bandha (JB)

Es una de las 3 bandhas (locks, cierres, llaves) que pueden aplicarse (simultaneamente o no) en las diferentes posturas. Esta en particular consiste en bajar la cabeza y llevar el mentón hacia la cisura esternoclavicular o directamente al esternón, manteniendo la espalda derecha. No recuerdo dónde leí instrucciones que mencionaban diferentes niveles de presión posibles: desde inclinar la cabeza suavemente hasta presionar con más intensidad.

No se aplica Jalandhara Bandha cuando debe moverse la cabeza hacia los lados, al flexionar hacia atrás o en situaciones similares. JB ayuda a mantener el equilibrio, a continuar la respiración Ujjayi y a sostener la columna derecha.

Observación

Samasthiti y Tadasana son la misma postura. A mi limitadísimo entender, por lo general se llama Samasthiti a la postura en la cual se distribuye el peso de igual manera en ambas piernas, y es la posición inicial de la serie de Ashtanga (vi muchos videos sobre esta serie y no recuerdo que la hayan llamado Tadasana). Por eso aprovecho para diferenciar con los nombres de Samasthiti a esa posición de la Tadasana que mantiene los brazos extendidos hacia arriba, con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba, postura que se repite en multitud de vinyasas en este libro que estoy comentando.

Samasthiti

Es la postura básica de las asanas de pie, en la cual la clave es mantener un equilibrio del peso del cuerpo distribuido en ambas piernas.

Pararse derecho con los tobillos tocándose (propio de este estilo, en Ashtanga esta posición siempre la he visto con los pies al ancho de caderas). Los músculos de las piernas deben estar relajados, pero sin flexionar la rodilla (otros autores dicen lo contrario: activar las piernas, levantar las rótulas, etc). Empujar la pelvis hacia adelante de manera que las piernas queden derechas sin estar rígidas. Levantar levemente el pecho, y juntar los omóplatos, el torso queda derecho y la cabeza debe estar derecha también. Aplicar Jalandhara Bandha, con lo cual nos podemos desbalancear (si cuesta mucho al principio mantener el equilibrio, separar los pies al ancho de cadera, e ir reduciendo esta distancia en prácticas sucesivas), así que recuperaremos el equilibrio lentamente y luego mantendremos la posición durante 1 minuto.

Tadasana (Montaña)

También llamada Vrikshasana (Árbol) es una variación de Samasthiti, aunque vamos a usar los términos para representar diferentes momentos: Samasthiti será la postura inicial "pasiva" y Tadasana la postura con los brazos en alto.

La idea es reemplazar las imágenes eventualmente por fotografías propias, pero por ahora parece un laburo desmesurado

Partiendo de Samasthiti levantar los brazos extendidos a los lados del cuerpo, unir las palmas en la posición superior. Entrelazar los dedos y rotar los brazos de manera que quedan las palmas hacia arriba (con los brazos extendidos) mientras se levantan los talones y se mantienen juntos los tobillos. Mantener la posición 5 segundos sin respirar, o durante algunas respiraciones. Con el tiempo extender esta duración.

En otros estilos de yoga la planta del pie queda apoyada en el piso, y de hecho en las posturas en que más adelante abunda el libro, cuando se menciona Tadasana no parece involucrar este movimiento.

En esta sección del libro no se menciona nada sobre la mirada (con los ojos cerrados parece imposible). En la foto del inicio de la secuencia (1.3) la modelo aplica JB así que la mirada va hacia el suelo, pero en la foto siguiente con la postura desarrollada (1.4) se observan los talones levantados, la cabeza erecta y la mirada directo hacia adelante.

Otras alternativas que requieren más control del equilibrio:

1. Rotar los pies 90 grados y tocar los talones. Mantener los brazos a los lados del cuerpo o juntar las palmas en el centro (señal de respeto, anjali mudra, los antebrazos quedan en posición horizontal). Las fotos muestran las plantas del pie apoyadas en el piso.
2. Semejante a la anterior, pero unir las palmas detrás de la espalda (Prishtanjali).

Importancia de la secuencia de pie

Esta serie de posturas y sus vinyasas son las ideales para comenzar la práctica de Vinyasa Krama, y para ejercitar el cuerpo completo. El trabajo con el balance y el equilibrio, que es central en Yoga, tiene un lugar importante en estas asanas. Las vinyasas que el practicante no pueda realizar, pueden intentarse con asistencia de elementos externos (o personas), tratando de ganar independencia con el correr del tiempo.

Los ejercicios de la parte superior del cuerpo son muy buenos para las personas con problemas respiratorios, especialmente asma bronquial. La respiración Ujjayi estimula el sistema nervioso simpático y también ayuda en el tratamiento de estas enfermedades. Estos ejercicios se pueden enseñar en los períodos en que los ataques son pocos y mínimos, de modo que el paciente se ejercita con estas respiraciones asmáticas (limitadas en la glotis) y puede ganar autoconfianza. También se tonifican todos los músculos respiratorios, habilitando un movimiento más libre del pecho. Los ejercicios se pueden adaptar para ser hechos en sillas o acostados, si la situación del paciente lo requiere.

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