Tengo dudas con Marichyasana A, me parece demasiado fácil, lo cual es sospechoso. Mi impresión es que al desconocer los detalles, aprovecho a compensar de modo tal que si bien externamente la postura se asemeja a la original, no está cumpliendo su propósito. Así que acá va un compendio de la investigación que vengo haciendo…

Propósito de la postura

Esta asana promueve la apertura de las caderas. Es dificil para quienes cuenten con isquiotibiales muy tensos y acortados. Prepara las caderas para Kurmasana.

Preparación de la postura

Hay que partir de una posición erecta, el tronco no debe quedar caido hacia atrás, sino posicionado bien vertical respecto del piso, por lo cual hay que elevar el apoyo utilizando los props que sean necesarios (es decir quedar sentados más elevados gracias a una manta enrollada, por ejemplo). Hay que chequear que la pierna flexionada que está apoyada en el suelo nos permita levantarnos (o ayudarnos a levantar) cuando tiramos el cuerpo hacia adelante, como si fuese una sentadilla a una pierna.

Para cumplir con lo anterior, es necesario apoyar la planta del pie en el piso, lo más atrás que se pueda. Este pie debe tratar de quedar paralelo a la pierna extendida, o levemente girado con los dedos apuntando hacia adentro (depende del instructor).

Entre ambas piernas debe quedar suficiente lugar para que el tronco pueda bajar al flexionar la cadera (es una flexión hacia adelante).

No sobreextender la rodilla estirada.

La cola se levanta del piso naturalmente al apoyar la planta del pie en el suelo, aunque no tan excesivamente como para que comprometa la estructura completa de la postura (esto parece una observación muy subjetiva, pero la idea es no quedar de costado levantando mucho la cola).

En otro video de Road to Bliss hay una forma distinta de preparar la postura, en la que se parte de una rotación, y me resulta bastante natural. No hace ningún énfasis en la posición del pie (paralelo o no respecto de la pierna estirada), ni tampoco menciona que la pierna flexionada deba estar perpendicular al piso, pero sí menciona las fuerzas contrapuestas que debe haber entre la pierna y el brazo que están “enganchados” entre sí, lo cual facilita llevar el torso hacia adelante. Hay también una continuación con Bakasana (Crow Pose) que está interesante.

Instrucción general

Extender el brazo derecho hacia adelante hasta que el hombro supere la rodilla. Envolver con el brazo la pierna, a mitad de altura entre la rodilla y el tobillo. Con el aumento de la flexibilidad podremos ir bajando esta altura. Tomar la muñeca izquierda con la mano derecha.

Si no llegamos a tomar ambas manos detrás de la espalda, vemos en las imágenes (extraidas de Ashtanga Yoga. The Practice Manual de David Swenson) tres alternativas. En la postura original (A), así como en las variantes B y D, un factor clave (así dice el texto) es la fuerza dinámica creada entre el brazo y la pierna flexionada. Se puede presionar con el dorso del brazo (sobre la pierna) para llevar el pecho hacia adelante.

Estirar el tronco, primero hacia arriba y luego hacia adelante, abrir el pecho y flexionar la cadera para llevar el torso sobre la pierna extendida, movimiento que impulsan pies y piernas además de los flexores de cadera. Sentir la posición de sentadilla, es decir que la planta del pie apoyado en el piso se debe sentir activa y soportando peso. La pierna flexionada debe tender a alinear verticalmente la rodilla con el tobillo. El peso del cuerpo no debe quedar entonces sobre la pierna estirada, porque esto neutraliza el propósito de esta postura que es ablandar la cadera de la pierna flexionada.

Al bajar, centrar el cuerpo sobre la pierna estirada. Estirar la cabeza hacia adelante, pero los hombros hacia atrás.

La pierna estirada debe mantener su pie hacia arriba, por lo cual evitar girarla mucho hacia un lado u otro. Los dedos del pie deben estar activos, un poco separándose unos de otros. Si tira demasiado la parte posterior de la pierna (isquiotibiales, etc), los dedos pueden “señalar hacia adelante”, lo cual disminuirá la tensión de esos músculos.

Tratar de escuadrar los hombros, lo cual abre el pecho, de modo que queden paralelos al piso (no uno más alto que el otro). Concentrarse en llevar el esternón hacia adelante y no la nariz (para logra la extensión del tronco y evitar que se flexione y jorobe).

Tras todo este despliegue teórico, probé a practicar mi Marichyasana A con los siguientes resultados:

• me resulta complicado controlar la verticalidad y firmeza de la pierna flexionada. Tiendo a abrir esa pierna hacia afuera.
• puedo sentir que esa pierna es un punto de apoyo firme, si le presto atención, y no siento molestias en la cadera.
• no siento incomodidad al tratar de estirar la columna y estirarla hacia adelante, por sobre la pierna extendida, pero no puedo ir ni muy adelante ni muy abajo con el torso, por más que me empuje con el brazo haciendo palanca sobre la pierna flexionada.
• esto me hace pensar que la cadera no es la limitación, sino el acortamiento o la tensión de los isquiotibiales, cosa que no me resulta ninguna novedad (estar 25 horas al día frente a una computadora produce este resultado).

Como conclusión deduzco que tengo que trabajar más en estirar estos músculos (y el resto de la cadena posterior, desde la pantorrilla hasta los gluteos) para poder flexionar más la cadera. A jugar bastante con todas las poses previas: Padangusthasana, Padahastanasa, y bastante lógicamente con todas las posturas de la primera serie de Ashtanga previas a Marichyasana.

¡Que tengas buenas Marichyasanas! Nos vemos.