Poses laterales (Parsva Bhangi)
Estos movimientos se enfocan en la columna.
Flexión lateral del torso - Parsva Bhangi I
Flexibiliza la columna lateralmente y estira los músculos torácicos. Es importante no rotar el torso hacia arriba o hacia abajo, la mirada no debe ir ni al piso ni al cielo. Inhalar desde Samasthiti hacia Tadasana, y entrelazar los dedos (1.35). Exhalar, presionar con los pies, empujar la cadera hacia la izquierda y flexionar el torso a la derecha (1.36). En la inhalación volver a la posición inicial, sincronizando con una inhalación lenta (5 seg). Repetir 3 a 6 veces. Con la práctica, se puede pasar a sostener la posición de estiramiento durante 6 inhalaciones, antes de volver a la posición inicial. Con el sostenimiento, se puede incrementar la flexión levemente con cada exhalación. Repetir para el otro lado (1.37 y 1.38).
Rotación del torso - Parsva Bhangi II
Partir de Samasthiti, mantener JB, inhalar y extender los brazos hasta la posición lateral a la altura de los hombros (1.39). Luego, con los pies firmes, sin moverlos, rotar el torso hacia la derecha y rotar también la cabeza hacia el mismo lado (1.40). Los brazos quedarán extendidos hacia delante y detrás del cuerpo. Mantener la posición un segundo y retornar a la posición inicial con la exhalación. Repetir 3 a 6 veces, incrementando la rotación en cada repetición. También se puede sostener la posición de mayor rotación durante 3 respiraciones completas, aprovechando la exhalación para profundizar la rotación. No tentarse en levantar ni rotar los pies, que deben quedar anclados mirando hacia delante (1.41).
Variación 1. Diferente posición de las manos
Idem pero con los brazos extendidos hacia arriba, dedos entrelazados (1.42 y 1.43). Esta posición es más dificil desde el punto de vista del equilibrio, y además extiende mejor la columna hacia arriba. Mantener la posición de rotación durante una o dos respiraciones. Para extender más la postura también se puede flexionar hacia atrás el torso con la inhalación, manteniendo la rotación hacia la derecha (1.44). Retornar con una exhalación hacia la posición vertical, con una inhalación a Tadasana y finalmente una exhalación a Samasthiti. Repetir para el otro lado (1.45 a 1.47).
Variación 2. Rotación de las manos
Análoga, pero las manos van a posición Prishtanjali (saludo hacia atrás: palma con palma, sobre la espalda) (1.48). Al llegar a esta posición desde Tadasana, sostenerla durante 3 respiraciones. En una exhalación rotar hacia la derecha el cuerpo y la cabeza. Mantener 3 a 6 respiraciones, profundizando la rotación en cada exhalación (1.49). Repetir para el lado izquierdo (1.50).
Todo lo hecho hasta acá ejercitó el torso intensamente, y se aseguró la ejercitación de todos los músculos auxiliares de la respiración. La inhalación y exhalación lenta y profunda también aumenta la eficacia del estiramiento.