Hace algunos años me empezó a interesar la salud física y escribí algunas cosas en este blog sobre el tema (sigan los tags de este artículo sobre la columna derecha...). Comenté el libro "Convict Conditioning" de Paul Wade (para abreviar voy a llamarlo CC a partir de aca), de donde aprendí unas cuantas cosas sobre el cuerpo y del cual seguí sus ejercicios intermitentemente. Hace algunos días descubrí el subreddit BodyWeightFitness (que llamaré r/BWF) donde encontré una tonelada de información sobre ejercicios hechos con el peso del cuerpo (calistenia). Me interesó una rutina recomendada con principios que contrastan con los del CC. Voy a comentar algunos puntos de este desacuerdo.

Antes de empezar, aca pueden ver un video donde se comenta la rutina recomendada (de paso eligen modelo de calzas).

Número de repeticiones en cada serie

En CC la progresión para cada uno de los "big six", que son los seis ejercicios que tiene la rutina y que ponen a trabajar gran parte del cuerpo: pushups (flexiones), pullups (dominadas), squats (sentadillas), leg raises (abdominales), bridges (puentes), handstands (verticales) comienza en general con una sola serie de 8 repeticiones y semana a semana el atleta trata de incrementar el volumen de trabajo hasta llegar a 2 o 3 series de 25, 30 o incluso 40 repeticiones.

En el caso de r/BWF, diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, y se ocupa de remarcar que la rutina recomendada es de 3 series de 5 a 8 repeticiones para entrenar fuerza. El fundamento principal, y muy sintéticamente, es que el aumento de fuerza se logra hipertrofiando las fibras musculares del tipo II (hay dos subtipos dentro de esta categoría: a y b, para más información diríjanse a una enciclopedia) que son las que se activan ante un umbral de estímulo mayor, es decir al levantar cargas relativamente pesadas para nuestra capacidad de realizar fuerza.

Aunque les recomiendo visitar la página de la rutina recomendada y leer todo el contenido, en la imagen siguiente pueden ver un resumen de la misma (sujeto a cambios). También lean las FAQ del r/BWF (FAQ: preguntas frecuentes).

Velocidad de ejecución de los ejercicios

En CC hay mucho énfasis en evitar el impulso para que el movimiento sea el resultado únicamente del trabajo muscular, para lo cual cada repetición debe ser ejecutada a una velocidad lenta; además esto protegería las articulaciones disminuyendo el riesgo de lesiones. En el caso de la flexión de brazos (pushup) cada una se recomienda con 2 segundos del movimiento descendente (la parte "negativa", a favor de la gravedad), 1 segundo de pausa en la posición inferior y 2 segundos para el movimiento ascendente (la parte "positiva", en contra de la gravedad).

En cambio, según r/BWF el movimiento del segmento "positivo" del ejercicio debe ser rápido por las características de las fibras tipo II que se pretende estimular, dado que son fibras rápidas y reclutarlas implica un movimiento más explosivo (aunque estas fibras también se activan tras la fatiga de las fibras tipo I, con lo cual en CC también pueden terminar trabajando).

Las fibras tipo I tienen mejor irrigación, lo cual les asegura un suministro más estable de oxígeno y una via para la excreción de sus residuos) mientras que las de tipo II trabajan de modo anaerobico y se fatigan rápido, con lo cual no pueden sostener el esfuerzo en el tiempo (es decir para hacer muchas repeticiones).

Tanto CC como r/BWF sentencian la necesidad de conservar "buena forma" en la ejecución del ejercicio, con lo cual la explosividad tiene como límite mantener los movimientos correctos del cuerpo. Quizás hay un poco de verdad en cada uno de estos dos caminos.

Organización de la rutina

CC promueve que cada uno de los "big six" se realice una sola vez por semana, para dar tiempo de recuperación al conjunto de músculos trabajados y teniendo en cuenta que además, como se trata de movimientos complejos, hay un cierto grado de superposición entre los músculos empleados por ejemplo para hacer pushups y pullups, o sentadillas y abdominales. Esto es así a pesar de que ciertos niveles se puedan completar en menos de media hora, incluyendo el calentamiento que está siempre presente (y se realiza con los ejercicios más fáciles de la progresión, salvo cuando uno se está iniciando y obviamente no hay ejercicios previos al primero de la secuencia).

En cambio, la rutina recomendada por r/BWF contiene un calentamiento para el cuerpo completo, una sección de 10 minutos de ejercicios "de destreza": la vertical y el sostenimiento en paralelas y anillas. Para la vertical es requisito poder mantener la plancha por 30 segundos, en caso contrario habrá que saltearse esta parte. La ubicación de esa sección directamente tras el calentamiento es para aprovechar la máxima capacidad muscular y del sistema nervioso central, cuando el cuerpo está aún lejos del agotamiento, un estado inmejorable para trabajar la parte técnica de estos ejercicios (la posición adecuada de cada parte del cuerpo en un ejercicio estático, por ejemplo). Luego vienen los ejercicios de fuerza propiamente dichos, que se realizan con pausas de 90 segundos entre una serie y la siguiente. Éstos se organizan en tres duplas (es decir que se completan 3 series de 8 repeticiones -o la cantidad a la cual lleguemos- de pullups y dips intercaladas, luego 3x8 de L-sit y squats, y finalmente 3x8 de pushups y rows). El conjunto total de la rutina se puede completar en una hora u hora y media, y se repite tres veces por semana. Para pullups y dips hay pre-requisitos así que un principiante probablemente se las tenga que saltear por un tiempo

Ejercicios de inicio

CC recomienda iniciar la secuencia de ejercicios en el nivel más fácil, incluso para quienes tienen un estado atlético más avanzado, fundamentándolo en la necesidad de acondicionar las partes no-musculares que van a ser exigidas. Quizás los músculos de una persona en buen estado físico esté en condiciones de ejecutar niveles más avanzados de la progresión, pero esto no implica que sus tendones, ligamentos y articulaciones puedan soportarlo sin lesionarse.

r/BWF no impone esta restricción, sino que cada uno debe identificar qué parte de la progresión le resulta desafiante pero accesible, y debe iniciarse con esos ejercicios.

En el video siguiente un flaquito muestra todos los ejercicios de calentamiento, destreza y progresiones de fuerza

Despedida

Quizás por la novedad, las progresiones de r/BWF me parecen más diversas y debido al menor requerimiento de repeticiones por ejercicio quizás sirvan para evitar el desgaste por aburrimiento, ya que con CC uno se puede pasar meses haciendo el mismo tipo de flexión de brazos hasta alcanzar los requisitos para avanzar al nivel siguiente.

Hay un libro que parece contener los fundamentos de la rutina recomendada llamado Overcoming Gravity de Steven Low, que a fin de 2016 tuvo su segunda edición. Lo empecé a leer y me resulta agradable (el CC también está muy bien escrito, aunque más fundamentado en la experiencia y el sentido común que en conceptos de fisiología y biomecánica que abundan en Overcoming Gravity). El libro describe muchos ejercicios y progresiones adicionales que ofrecen la posibilidad de construir rutinas muy diversas y personalizadas.

A partir de curiosear en los materiales de r/BWF también recomiendo los canales de Antranik y Tykato. ¡Hasta la siguiente sesión!