Flexiones hacia adelante (Uttanasana)
Estos movimientos se centran en la columna lumbar, cadera, piernas y pies. Su propósito es estirar toda la parte posterior del cuerpo. Los estiramientos mejoran la circulación y trabajan los músculos posteriores: gemelos, isquiotibiales, gluteos y músculos de la espalda. También se trabaja el equilibrio al colocar los pies juntos. La respiración sigue siendo central, se busca respirar suave y largamente. Si nos agitamos, hay que descansar en Samasthiti hasta recuperar una respiración más lenta. Los músculos tienden a relajarse en la exhalación, así que tratamos de extender esta porción de la respiración para profundizar el estiramiento.
Media flexión hacia adelante - Ardha Uttanasana
Desde Tadasana (1.51), con las manos levantadas, exhalar lentamente y empujar la cola hacia atrás. Bajar el tronco, que debe permanecer derecho (no flexionar la columna), hasta quedar horizontal (1.52). Viendo el cuerpo de perfil queda formado el número 7. Mantener la posición, con el mentón hacia abajo, durante 3 respiraciones completas. Es una buena preparación para el estiramiento con la flexión completa.
Creo que de acuerdo a la estructura personal el estiramiento puede sentirse en distintos lugares de la porte posterior del cuerpo, yo siento tirantez en los isquiotibiales.
Variaciones:
- Khagasana: postura del pájaro volando con alas abiertas. Desde la postura anterior, en una exhalación abrir los brazos hacia los lados y sostenerlos a la altura de los hombros (1.53). Con la inhalación estirar los brazos hacia adelante, y en el proceso elongar la columna y estirar gluteos e isquiotibiales.
Flexión completa hacia adelante - Purna Uttanasana
Permite estirar los músculos de la región posterior del cuerpo.
Desde Samasthiti en una larga inhalación llevar los brazos hacia arriba de la cabeza (1.54). Exhalar. En la siguiente inhalación extender la columna hacia atrás (1.55). Liberar los dedos (que estaban entrelazados) y en una larga exhalación estirar el torso, presionar con los pies sobre el piso (especialmente la base de los dedos o bola de los pies) y flexionar hasta tocar con las palmas el piso a los lados de los pies (1.57).
Observación: me llama la atención que el libro no indique algo que quizás sea obvio, pero que debería estar explicitado: nuestras palmas pueden llegar, como máximo, a una altura muy lejana al suelo, de acuerdo al nivel de flexibilidad que tengamos. No hay que forzar el estiramiento en ninguna parte porque corremos el riesgo de una lesión (por ejemplo el desgarramiento de las inserciones musculares en la cadera). No buscar trucos como redondear la columna para llegar más abajo, puede haber una pequeña curvatura en la espalda pero hay que tratar de tener la columna estirada y logra la flexión desde la cadera. Es mejor ir de a poco, repetir la práctica con frecuencia y permitir que el cuerpo vaya permitiendo un estiramiento mayor con el correr del tiempo. Yo, por ejemplo, al momento de escribir esto llego al piso sólo con la punta de los dedos.
Inclinar la pelvis hacia abajo (esta instrucción es confusa, no le encuentro mucho sentido, quizás se refiere a aumentar la flexión / rotación de la cadera). Al exhalar atraer los músculos rectales y meter el abdomen hacia dentro (esto suena a Mula Bandha, ver más abajo). Mantener la posición 1 segundo. En la inhalación volver a Tadasana con los brazos aún extendidos. Repetir 3 a 6 veces, con la concentración en la exhalación y en el movimiento de flexión hacia adelante.
Con la práctica se puede lograr mantener las posiciones más tiempo, incrementando el tiempo de exhalación. Se puede trabajar con inhalaciones cortas (unos 3 segundos) y en hacer una larga y suave espiración. Además se pueden trabajar Uddiyana y Mula Bandha manteniendo la respiración después de las exhalaciones, relajando esa musculatura antes de la siguiente inhalación.
A continuación se presentan posibles variaciones.
Postura mano-pie - Pada Hastasana
Desde Tadasana inhalar y flexionar la columna hacia atrás (1.58). Bajar con la exhalación, y en vez de llevar las palmas al piso, colocarlas debajo de los pies (palmas hacia arriba) (1.59). Mantener la posición 3 a 6 respiraciones. Con la siguiente inhalación retornar a Tadasana.
La siguiente vinyasa consiste en llevar las manos al tobillo de la pierna contraria (mano derecha a tobillo izquierdo y viceversa), quedando cruzadas las manos (1.61). Con cada exhalación mover los codos hacia los costados y tratar de estirar el torso hacia adelante y hacia abajo. Mantener la posición 3 a 6 respiraciones, con largas exhalaciones.
Recién acá el autor aclara que si no podemos llegar al tobillo, entonces que apoyemos las manos más arriba en piernas o rodillas.
Flexión hacia adelante sin apoyo - Niralamba Uttanasana
Variación 1: partimos de Tadasana, al exhalar llevamos los brazos extendidos detrás de la espalda, flexionamos los codos y formamos Prishtanjali (el Namaste detrás de la espalda) (1.62). Mantenemos la posición por 3 respiraciones. Luego en la inhalación extendemos la columna hacia atrás (1.63). A continuación con la exhalación flexionamos hacia adelante tratando de llevar la frente a las rodillas o a la tibia. Mantener la posición por 3 respiraciones. Retornar a Tadasana, arqueando la espalda hacia atrás con el movimiento ascendente, durate la inspiración. Exhalar hacia Samasthiti, liberando las manos.
Variación 2: casi idéntica a la anterior, pero reemplazamos Prishtanjali. En este caso llevamos los brazos por detras de la espalda, pero entrelazamos los dedos y luego es muy importante rotar las manos, de manera que queden las palmas hacia fuera. Esto permite que abramos los hombros y que se acerquen los omóplatos (1.67). Al realizar la flexión hacia adelante durante una exhalación tirar con los brazos "alejándolos del cuerpo" y colocar la cara sobre las rodillas o piernas (1.68 y 1.69).
Variación 3: en este caso los brazos se elevan lateralmente hasta la altura de los hombros (1.70). Al flexionar hacia adelante, los brazos siguen abiertos a los laterales (1.71).
Flexión lateral hacia adelante - Parsva Bhaga Uttanasana
Recomendada solo para quienes ya pueden completar la flexión hacia adelante aún pueden estirar más. Evitar esta postura quienes tengan problemas de cadera o dolor en la región lumbar (lumbago).
Consiste en estirar no solo hacia adelante, sino en una torsión hacia un lado.
Movimiento hacia la derecha: desde Samasthiti subir a Tadasana y entrelazar los dedos, rotar hacia la derecha y extender la columna hacia atrás (hacia el lado izquierdo del cuerpo) (1.73), luego flexionar hacia adelante (más bien hacia el costado). Las manos quedan colocadas paralelas al pie derecho. La cara toca la parte externa de la pierna derecha (1.75). Mantener la posición de 3 a 6 respiraciones. Concentrarse en extender la exhalación. Volver a Samasthiti.
Repetir para el lado izquierdo (1.76 a 1.78).
Variación de la pose de la tortuga de pie - Kurmasana Vinyasa
Separar los pies para permitir que entre el torso entre ellos durante la flexión. Desde Samasthiti subir hacia Tadasana con la inhalación, bajar con la exhalación flexionando hacia adelante, colocando el torso entre las piernas (1.80). Mantener la posición durante algunas respiraciones y volver a la posición inicial.
La siguiente asana es mucho más exigente: se puede curvar la columna (enrollarla) como en la pose de la tortuga sobre el piso (Kurmasana) para llevar la cabeza más allá de las piernas (1.81 a 1.83). Por ahora no la describo más porque me resulta muy lejana, pero dejo el espacio para hacerlo en el futuro.
Estiramiento hacia atrás de pie - Tiryang Mukha Uttanasana
Esta tampoco es para principiane, la incluyo porque aparece en el libro y de este modo le guardo el lugar. Claramente es una posición que requiere indicaciones presenciales con alguien que esté preparado para darlas.
Desde Tadasana con los brazos extendidos exhalar profundamente y en la siguiente inhalación lentamente inclinarse hacia atrás (back bending) hasta llegar al piso con las palmas.
Bandhas
Este apartado requiere ampliación, porque el libro es escueto en las instrucciones y mi interpretación / traducción pueden inducir a confusión. Por ahora, queda esto:
Mula bandha: es el bloqueo rectal. Consiste en atraer o tirar hacia arriba los músculos del recto y mantener esta contracción por un corto período, por ejemplo unos 5 segundos.
Uddiyana bandha: es el bloqueo abdominal. Significa mantener el recto tensionado mientras tiramos hacia arriba la base de la pelvis y al mismo tiempo empujamos hacia dentro el musculo abdominal recto (llevamos el ombligo hacia la columna).